Jak często trenować z trenerem personalnym?

Trening personalny, częstotliwość

Nie ma jednej liczby treningów, która będzie najlepsza dla każdego.

Jedna osoba chce po prostu więcej się ruszać i lepiej czuć. Druga chce zbudować mięśnie. Ktoś inny uczy się stania na rękach, podciągania albo wraca do treningów po kilku latach przerwy.

Do tego dochodzi czas, regeneracja, doświadczenie i zwyczajnie budżet.

Dlatego zamiast pytać: „ile razy w tygodniu trzeba trenować?”, lepiej zapytać: ile treningów potrzebuję przy moim celu i ile jestem w stanie regularnie wykonywać?

Dla większości osób 2-3 jednostki treningowe w tygodniu są bardzo rozsądnym punktem wyjścia. Jeden trening również może mieć sens, a 4-5 treningów nie musi automatycznie oznaczać lepszych efektów.

Minimum, które nadal ma sens

Dobry punkt wyjścia

Więcej możliwości progresu

4-5x

Dla większej objętości i ambitniejszych celów

Czy jeden trening w tygodniu ma sens?

Tak.

Jeden trening tygodniowo jest zdecydowanie lepszy niż brak treningu i szczególnie u osoby początkującej może poprawiać siłę, sprawność i ogólne samopoczucie.

Nie traktowałbym jednak jednej godziny treningu jako sposobu na całkowite zrekompensowanie siedzącego trybu życia.

Jeżeli ktoś:

siedzi osiem godzin w pracy,
dojeżdża samochodem,
ma mało ruchu w ciągu dnia,
większość wolnego czasu również spędza siedząc,

to jedna godzina na sali nadal stanowi bardzo małą część całego tygodnia.

Trening pomaga, ale warto równolegle zwiększać zwykłą codzienną aktywność. Czasami będzie to spacer, częstsze wstawanie od biurka, schody zamiast windy albo kilkanaście minut ruchu w domu.

Nie chodzi o perfekcyjny styl życia. Chodzi o to, żeby trening nie był jedynym momentem w tygodniu, w którym ciało rzeczywiście się rusza.

Czy przy jednym treningu można robić progres?

Można.

Szczególnie początkująca osoba może poprawiać siłę i technikę nawet przy niewielkiej częstotliwości.

Problem pojawia się wtedy, kiedy w jednej sesji próbujemy zmieścić bardzo dużo pracy.

Jeżeli chcesz trenować całe ciało tylko raz w tygodniu, trzeba wybrać najważniejsze ćwiczenia i dobrze zarządzać objętością.

Mniejsza częstotliwość oznacza też rzadsze powtarzanie ruchów. Jeżeli uczysz się nowego ćwiczenia lub umiejętności, wykonanie go raz na siedem dni zwykle daje mniej okazji do nauki niż kontakt z tym ruchem kilka razy w tygodniu.

Dlatego jeden trening może wystarczyć do utrzymania regularności i stopniowego progresu, ale przy większych ambicjach często warto dołożyć kolejną jednostkę.

Nie da się w godzinę zrobić wszystkiego.

Jeden trening może wystarczyć do utrzymania regularności i stopniowego progresu, ale przy większych ambicjach często warto dołożyć kolejną jednostkę.

Jeden trening z trenerem nie musi oznaczać jednego treningu w tygodniu

To bardzo ważne rozróżnienie.

Możesz spotykać się z trenerem raz w tygodniu, a pozostałe treningi wykonywać samodzielnie.

W takim modelu podczas naszego spotkania możemy:

sprawdzić technikę,
omówić plan,
poprawić problematyczne ćwiczenia,
nauczyć się nowego ruchu,
ustalić progresję,
wprowadzić zmiany na kolejny tydzień.

Potem wykonujesz kolejne jednostki samodzielnie.

To rozwiązanie jest szczególnie sensowne dla osoby, która ma ograniczony budżet, ale chce jednocześnie nauczyć się trenować bez stałej obecności trenera.

Właśnie do tego staram się dążyć podczas współpracy.

Trener nie powinien być obowiązkowym wydatkiem tylko dlatego, że klient bez niego nie wie, co zrobić na sali.

Co jeśli mam czas tylko na jeden trening?

Wtedy robimy tyle, ile realnie jesteś w stanie utrzymać.

Lepszy jest jeden trening wykonywany regularnie przez rok niż ambitny plan pięciu treningów, który kończy się po dwóch tygodniach.

Do jednej pełnej jednostki można dołożyć bardzo krótkie aktywności w domu.

Nie zawsze potrzebujesz dodatkowej godziny.

Czasami wystarczy:

10-15 minut ćwiczeń rano,
kilka serii podciągania lub pompek,
prosty trening nóg,
krótki zestaw mobilności,
spacer,
kilka ćwiczeń związanych z umiejętnością, której aktualnie się uczysz.

Taka krótka jednostka nie zastąpi pełnego treningu, ale zwiększa częstotliwość ruchu i może być dobrym uzupełnieniem.

Przy bardzo ograniczonym czasie plan powinien być przede wszystkim prosty.

Dwa treningi w tygodniu

Dwa treningi tygodniowo są dla wielu osób bardzo dobrym kompromisem.

Można wtedy na przykład wykonać dwa treningi całego ciała i pomiędzy nimi zostawić kilka dni na regenerację.

Daje to możliwość:

częstszego powtarzania ćwiczeń,
rozłożenia objętości na dwie sesje,
większej różnorodności ruchów,
spokojniejszego treningu bez próby zmieszczenia wszystkiego w jednej godzinie,
szybszego uczenia się techniki.

Dwa treningi są też znacznie łatwiejsze do pogodzenia z pracą i życiem niż pięć wizyt na siłowni.

Dla osoby, która chce poprawić sylwetkę, siłę i ogólną sprawność, może to być już całkowicie wystarczająca częstotliwość.

Trzy treningi w tygodniu

Trzy jednostki tygodniowo dają jeszcze więcej możliwości.

Można zastosować trzy treningi całego ciała albo zacząć bardziej różnicować poszczególne dni.

Przy trzech treningach łatwiej:

zwiększać tygodniową objętość,
częściej ćwiczyć konkretne ruchy,
rozłożyć trudniejsze ćwiczenia,
poświęcić więcej czasu na słabsze elementy,
pogodzić trening siłowy z nauką nowych umiejętności.

W praktyce dla wielu osób trenujących rekreacyjnie 2-3 treningi tygodniowo dają bardzo dobry stosunek efektów do czasu poświęconego na trening.

Nie oznacza to, że trzy zawsze będą lepsze od dwóch.

Jeżeli trzeci trening powoduje, że jesteś permanentnie niewyspany, nie masz czasu na regenerację albo zaczynasz regularnie opuszczać sesje, to plan nie jest dobrze dopasowany.

Częściej nie zawsze znaczy lepiej

Łatwo wpaść w myślenie:

«skoro trzy treningi są dobre, to pięć musi być jeszcze lepsze.»

Niekoniecznie.

Efekty nie wynikają wyłącznie z liczby wizyt na siłowni.

Liczy się również:

całkowita ilość pracy,
jakość wykonywanych ćwiczeń,
progresja,
sen,
odżywianie,
regeneracja,
poziom stresu,
doświadczenie treningowe.

Można zrobić trzy bardzo dobrze zaplanowane treningi i osiągać lepsze rezultaty niż przy pięciu przypadkowych sesjach.

Większa częstotliwość jest przede wszystkim narzędziem do rozłożenia pracy.

Więcej treningów to nadal tylko narzędzie.

Można zrobić trzy bardzo dobrze zaplanowane treningi i osiągać lepsze rezultaty niż przy pięciu przypadkowych sesjach.

Kiedy 4-5 treningów tygodniowo ma sens?

Jeżeli masz czas, chęci, odpowiednią regenerację i bardziej ambitne cele, cztery lub pięć jednostek może być bardzo wygodne.

Nie musisz wtedy wykonywać całego ciała na każdym treningu.

Można podzielić plan na przykład na:

górę i dół ciała,
push i pull,
trening siłowy oraz pracę nad umiejętnościami,
cięższe i lżejsze jednostki.

Dzięki temu pojedyncza sesja może być bardziej skoncentrowana.

Jeżeli danego dnia wykonujesz mniej grup ćwiczeń, masz więcej energii na konkretne ruchy i łatwiej zachować jakość pod koniec treningu.

Nie oznacza to jednak, że split jest automatycznie lepszy od treningu całego ciała.

To po prostu inne narzędzie organizacji pracy.

Częstotliwość ma szczególne znaczenie podczas nauki ruchu

Trening to nie tylko budowanie mięśni.

Często uczymy się również umiejętności.

W street workoucie może to być:

stanie na rękach,
muscle-up,
front lever,
planche,
bardziej dynamiczne elementy,
nowe warianty podciągania.

Takich umiejętności zwykle nie uczymy się wyłącznie poprzez coraz większe zmęczenie mięśni.

Duże znaczenie ma regularna praktyka.

Jeżeli wykonujesz kilka jakościowych prób danego ruchu kilka razy w tygodniu, masz więcej okazji do uczenia się techniki niż wtedy, gdy wracasz do niego dopiero po siedmiu dniach.

Nie oznacza to wykonywania ciężkiego treningu każdego dnia.

Czasami krótka, lekka sesja techniczna może mieć więcej sensu niż dokładanie kolejnej pełnej jednostki.

DOMS-y nie są miarą dobrego treningu

Ból mięśni po treningu często jest traktowany jako potwierdzenie, że trening był skuteczny.

Nie musi tak być.

DOMS-y mogą być silniejsze po:

nowym ćwiczeniu,
większej objętości,
dłuższej przerwie,
dużej ilości pracy ekscentrycznej.

Kiedy organizm przyzwyczaja się do podobnego wysiłku, bolesność często się zmniejsza.

To nie oznacza, że trening przestał działać.

Jeżeli trenujesz częściej, możesz rozłożyć pracę na kilka dni zamiast próbować wykonać dużą objętość na jednej sesji. Dla wielu osób jest to po prostu wygodniejsze.

A co z siedzącym trybem życia?

Jednym z błędów jest traktowanie treningu jak godziny, która ma anulować cały pozostały tydzień.

Tak to nie działa.

Jeżeli prawie cały dzień spędzasz w jednej pozycji, warto oprócz treningów pracować również nad zwykłą aktywnością.

Nie pisałbym tutaj o „naprawianiu postawy” jednym konkretnym ćwiczeniem.

Znacznie ważniejsze jest:

częstsze zmienianie pozycji,
chodzenie,
regularne przerwy od siedzenia,
wykonywanie różnych ruchów,
trening siłowy całego ciała,
odpowiednia ilość regeneracji.

Nasze ciało nie potrzebuje jednej idealnej pozycji przez osiem godzin.

Potrzebuje przede wszystkim ruchu i zmienności.

Ile razy w tygodniu trenować z trenerem?

Nie każdy trening musi być wykonywany ze mną.

Możliwe są różne warianty.

Jeden trening z trenerem + treningi samodzielne

Dobry wariant dla osoby, która:

zna już podstawy,
chce kontrolować technikę,
potrzebuje planu,
ma ograniczony budżet,
chce nauczyć się samodzielności.

Spotykamy się raz w tygodniu, a pozostałe jednostki wykonujesz według ustalonego planu.

Dwa treningi z trenerem tygodniowo

Dobre rozwiązanie dla osoby początkującej albo kogoś, kto chce więcej prowadzenia.

Częściej widzę wtedy sposób wykonywania ćwiczeń i możemy szybciej reagować na problemy.

Przy regularnej współpracy powyżej jednego treningu tygodniowo przygotowuję również plan dalszej pracy oraz pomagam uporządkować podstawowe kwestie związane z odżywianiem, regeneracją, snem, aktywnością i nawykami.

Trzy treningi z trenerem tygodniowo

Ma to sens, jeżeli klient chce, żeby większość jego treningów odbywała się pod kontrolą albo realizujemy bardziej wymagający cel.

Nie jest to jednak konieczne dla każdej osoby.

Co wybrałbym na początek?

Jeżeli nie znam jeszcze klienta, nie powiedziałbym automatycznie:

«musisz trenować trzy razy w tygodniu.»

Najpierw trzeba zobaczyć:

jaki masz cel,
ile masz doświadczenia,
jak wygląda Twój dzień,
ile śpisz,
ile masz czasu,
jak wygląda Twoja regeneracja,
co robisz poza siłownią,
ile treningów jesteś w stanie utrzymać przez kilka miesięcy.

Dlatego pierwszy plan często zmienia się po kilku tygodniach.

Dopiero wtedy widzimy, jak organizm reaguje i jak trening faktycznie pasuje do życia.

Najlepsza częstotliwość to taka, którą jesteś w stanie utrzymać

Jeżeli mam uprościć całość:

1 trening tygodniowo

Ma sens. Jest lepszy niż brak aktywności i może dawać progres, szczególnie na początku. Przy większych celach warto jednak uzupełnić go dodatkową aktywnością.

2 treningi tygodniowo

Bardzo dobry punkt wyjścia dla większości osób. Dają możliwość regularnego treningu bez podporządkowywania całego tygodnia siłowni.

3 treningi tygodniowo

Dają jeszcze więcej możliwości rozłożenia pracy, nauki techniki i budowania siły lub sylwetki.

4-5 treningów tygodniowo

Mają sens przy większych ambicjach, odpowiedniej regeneracji i dobrze zaplanowanym programie. Więcej treningów nie oznacza automatycznie lepszych rezultatów.

Najważniejsze nie jest jednak samo liczenie wizyt na siłowni.

Liczy się to, co robisz podczas treningu, jak wygląda cały tydzień i czy jesteś w stanie wykonywać plan regularnie przez dłuższy czas.

Jeżeli chcesz zobaczyć, jak wygląda pierwszy trening personalny, opisałem cały proces w osobnym artykule.

Jeśli zastanawiasz się nad kosztami prowadzenia, możesz też przeczytać, ile kosztuje trener personalny w Szczecinie i co obejmuje cena.

Treningi personalne w Szczecinie prowadzę na prywatnej sali. Szczegóły znajdziesz na stronie oferty.

Najważniejsza jest regularność.