Jak wrócić do formy, kiedy nie masz czasu? Trening, dieta i system zamiast silnej woli
Praca, dzieci, firma, obowiązki, zakupy, telefony, spotkania.
A gdzieś pomiędzy tym wszystkim pojawia się myśl: „Muszę w końcu wrócić do formy.”
Najczęściej plan wygląda ambitnie. Od poniedziałku trening 4 razy w tygodniu. Zdrowe jedzenie. Więcej kroków. Zero słodyczy. Wcześniejsze spanie.
Przez kilka dni nawet działa. Potem przychodzi trudniejszy dzień. Praca się przeciąga. Dziecko potrzebuje uwagi. Wracasz zmęczony. Nie chce Ci się gotować. Trening wypada.
Po kilku takich dniach pojawia się wniosek: „Brakuje mi motywacji.”
Niekoniecznie. Bardzo często problemem nie jest człowiek. Problemem jest plan wymagający idealnego człowieka w nieidealnym życiu.
Realistyczny start
Minut treningu
Najpierw prosty nawyk
Mniej decyzji
Nie potrzebujesz więcej motywacji. Potrzebujesz planu, który przeżyje gorszy dzień
Łatwo jest zaplanować trening, siedząc w niedzielę wieczorem na kanapie.
Znacznie trudniej wykonać go w środę o 19:00 po całym dniu pracy.
Dlatego planu treningowego nie powinno się projektować pod dzień, kiedy:
- dobrze spałeś,
- masz dużo energii,
- nic niespodziewanego się nie wydarzyło,
- lodówka jest pełna,
- masz ochotę ćwiczyć.
Powinien działać również wtedy, kiedy warunki są przeciętne.
Jeżeli masz czas na dwa treningi tygodniowo, planowanie pięciu nie sprawi, że będziesz bardziej ambitny. Sprawi tylko, że regularnie będziesz miał poczucie, że nie wykonałeś planu.
Więcej o dobieraniu częstotliwości opisałem w artykule jak często trenować z trenerem personalnym.
Czy 15 albo 20 minut treningu w ogóle ma sens?
Tak. Szczególnie jeśli alternatywą jest brak treningu.
Nie każdy trening musi trwać godzinę. Nie każdy musi również odbywać się na siłowni.
Dla zapracowanej osoby bardziej realistyczny system może wyglądać tak:
- Poniedziałek: 45-60 minut treningu z trenerem.
- Środa: 20 minut treningu w domu.
- Sobota: 20-30 minut treningu w domu lub dłuższy spacer.
To na papierze wygląda mniej imponująco niż pięć ciężkich treningów. Ale jest jedna zasadnicza różnica.
Da się to wykonywać przez kilka miesięcy.
A organizm reaguje przede wszystkim na to, co rzeczywiście robisz regularnie, a nie na plan zapisany w aplikacji.
Trening nie musi być długi, żeby miał sens.
Krótka jednostka wykonana regularnie jest lepsza niż idealny plan, który zostaje tylko w notatkach.
Trening nie powinien być drugim etatem
Dotyczy to szczególnie osób prowadzących firmy albo pracujących dużo.
Jeżeli każdego dnia podejmujesz dziesiątki decyzji, rozwiązujesz problemy pracowników lub klientów i próbujesz jeszcze znaleźć czas dla rodziny, ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest skomplikowany system fitness wymagający ciągłego planowania.
Nie potrzebujesz:
- siedmiu różnych suplementów,
- dwunastu ćwiczeń na trening,
- sześciu posiłków o konkretnych godzinach,
- dwóch godzin na siłowni,
- idealnej porannej rutyny.
Potrzebujesz możliwie prostego systemu dającego wystarczająco dobry rezultat.
Trening ma zwiększać jakość Twojego życia. Nie konkurować z nim.
A czy lepsza forma sprawi, że będziesz więcej zarabiać?
Nie ma uczciwej podstawy, żeby obiecywać komuś: „zaczniesz ćwiczyć, więc Twoja firma zacznie więcej zarabiać”.
To byłby marketingowy absurd.
Ale kondycja fizyczna, sen i aktywność są częścią szerszego systemu, w którym funkcjonuje człowiek.
Jeżeli po pracy masz jeszcze energię, lepiej śpisz i nie czujesz się cały czas fizycznie rozbity, łatwiej jest dobrze funkcjonować również poza siłownią.
I właśnie to powinno być celem. Nie budowanie życia wokół treningu. Budowanie treningu, który wspiera życie.
„Wieczorem nie mam silnej woli”
To zdanie słyszę często w kontekście jedzenia.
Rano wszystko idzie dobrze. Śniadanie zgodnie z planem. Obiad zgodnie z planem. Potem przychodzi wieczór i nagle: „zjadłem wszystko, czego miałem nie jeść”.
Łatwo wtedy dojść do wniosku: „Mam słaby charakter.”
Tyle że to bardzo mało użyteczne wyjaśnienie. Popularna kiedyś teoria zakładała, że samokontrola działa trochę jak bateria i stopniowo się wyczerpuje. Obecnie dowody na tak prosty mechanizm są dużo słabsze, niż kiedyś sądzono.
Nie oznacza to jednak, że warunki nie mają znaczenia. Jeżeli wieczorem jesteś:
- głodny,
- zmęczony,
- zestresowany,
- masz pod ręką łatwo dostępne jedzenie,
- wcześniej jadłeś zbyt mało,
- a dodatkowo każdorazowo musisz podejmować decyzję „zjem czy nie zjem”,
to stworzyłeś sobie bardzo trudne środowisko.
Rozwiązaniem nie musi być: „następnym razem będę silniejszy”. Może nim być: „zmienię system, żeby nie musieć za każdym razem wygrywać ze sobą.”
Zamiast walczyć ze sobą, projektuj środowisko
To podejście bardzo dobrze znamy również z pracy nad innymi nawykami.
Załóżmy, że regularnie wracasz wieczorem głodny i zamawiasz jedzenie. Możesz przez kolejny miesiąc obiecywać: „dzisiaj tego nie zrobię”.
Albo możesz wcześniej przygotować sytuację, w której najłatwiejsza decyzja jest jednocześnie decyzją zgodną z celem.
Na przykład:
- masz w domu 2-3 szybkie posiłki awaryjne,
- kupujesz produkty wymagające kilku minut przygotowania,
- ustalasz wcześniej, co zjesz po powrocie,
- nie doprowadzasz do ogromnego głodu przez cały dzień.
To samo dotyczy treningu.
Zamiast: „po pracy zdecyduję, czy mam siłę ćwiczyć”, ustalasz: „w środę po odprowadzeniu dzieci robię 15 minut treningu w salonie.”
To jest przykład wcześniejszego połączenia konkretnej sytuacji z konkretnym działaniem. Nie musisz za każdym razem podejmować decyzji od nowa.
Nie zmieniaj wszystkiego naraz
Jednym z najczęstszych błędów przy powrocie do formy jest próba jednoczesnego naprawienia całego życia.
Od jutra:
- dieta,
- trening,
- kroki,
- sen,
- woda,
- suplementy,
- zero alkoholu,
- zero słodyczy.
Każda z tych rzeczy osobno może mieć sens. Problemem jest próba zrobienia ich wszystkich jednocześnie.
Na początku wolę znaleźć rzeczy, które dają największy efekt przy stosunkowo małym koszcie psychicznym i organizacyjnym.
Dla jednej osoby będą to dwa treningi tygodniowo. Dla drugiej przestanie pomijania obiadu i objadania się wieczorem. Dla trzeciej 15 minut ruchu w dni, w których nie może dotrzeć na siłownię.
Dopiero kiedy pierwsza zmiana zaczyna być normalną częścią życia, dokładamy następną.
A co z dietą?
„Dieta” nie musi oznaczać rozpiski:
7:30 – 47 g płatków
10:30 – 150 g skyru
13:45 – 183 g ryżu
Jeżeli pracujesz, masz dzieci albo prowadzisz firmę, jadłospis wymagający ciągłego ważenia i gotowania może być kolejnym projektem do zarządzania.
Dla niektórych osób dokładny jadłospis będzie świetnym rozwiązaniem. Dla innych znacznie lepiej sprawdzi się kilka prostych zasad.
Przykładowo:
- znalezienie kilku powtarzalnych śniadań,
- kilka obiadów możliwych do przygotowania szybko,
- sensowne źródło białka w posiłkach,
- przygotowanie rozwiązania awaryjnego na trudne dni,
- stopniowe ograniczenie najbardziej problematycznych zachowań.
Najpierw warto zobaczyć, jak człowiek rzeczywiście je. Dopiero później próbować to naprawiać.
Dlatego czasami proszę klienta, żeby przez kilka dni po prostu robił zdjęcia posiłków. Bez oceniania. Bez idealizowania. Bez rozpoczynania diety.
Najpierw dane. Potem decyzje.
Trening w domu czy trening personalny?
Nie musisz wybierać jednego.
Dla osoby z ograniczoną ilością czasu bardzo dobrze może działać model: trening z trenerem + treningi wykonywane samodzielnie.
Na spotkaniu można:
- nauczyć się techniki,
- dobrać ćwiczenia,
- dostosować obciążenie,
- sprawdzić postępy,
- rozwiązać problemy.
A później część pracy wykonać w domu. Dzięki temu nie musisz organizować dojazdu na siłownię kilka razy w tygodniu.
I jednocześnie nie dostajesz przypadkowego zestawu ćwiczeń z internetu, którego nikt później nie koryguje.
Jeśli rozważasz trening personalny w Szczecinie, możesz potraktować go właśnie jako element prostszego systemu. A jeżeli chcesz poznać koszty, osobno opisałem, ile kosztuje trener personalny w Szczecinie.
Jak może wyglądać pierwszy miesiąc?
Nie istnieje jeden właściwy schemat. Ale dla zapracowanej osoby początek może być naprawdę prosty.
Tydzień 1
- pierwsze spotkanie,
- wywiad,
- sprawdzenie podstawowych ruchów,
- nauka kilku ćwiczeń,
- obserwacja dotychczasowego jedzenia.
Jeżeli chcesz wiedzieć, czego spodziewać się na starcie, zobacz też artykuł o tym, jak wygląda pierwszy trening personalny.
Tydzień 2
- 1 trening personalny,
- 1-2 krótkie treningi w domu,
- jedna konkretna zmiana żywieniowa.
Tydzień 3
To samo. Jeżeli działa, nie komplikujemy.
Tydzień 4
Oceniamy:
- co udało się utrzymać,
- co było problemem,
- które ćwiczenia trzeba zmienić,
- czy można zwiększyć objętość,
- czy kolejna zmiana w jedzeniu ma już sens.
To mniej ekscytujące niż: „NOWE ŻYCIE W 30 DNI”. Ale właśnie dlatego ma większą szansę przetrwać dzień 31.
Dobry plan nie wymaga idealnej wersji Ciebie
Nie potrzebujesz codziennie budzić się zmotywowany. Potrzebujesz planu, do którego potrafisz wracać po trudniejszym dniu.
Dobry plan nie wymaga idealnej wersji Ciebie
Nie potrzebujesz stać się człowiekiem, który codziennie budzi się zmotywowany.
Nie potrzebujesz kochać treningu.
Nie potrzebujesz mieć nieskończonej samokontroli.
Potrzebujesz systemu, który uwzględnia, że:
- czasem jesteś zmęczony,
- czasem masz dużo pracy,
- czasem dzieci zmieniają plan,
- czasem po prostu Ci się nie chce.
Regularność nie polega na tym, że nigdy nie wypadasz z planu.
Polega na tym, że plan jest na tyle realistyczny, że potrafisz do niego wracać.
Chcesz wrócić do formy bez podporządkowania treningom całego tygodnia?
Prowadzę treningi personalne w Szczecinie i pracuję również w modelu, w którym część ćwiczeń wykonujesz samodzielnie w domu.
Na początku ustalamy cel, możliwości czasowe, dotychczasową aktywność i sposób odżywiania. Następnie budujemy możliwie prosty system, który da się pogodzić z normalnym życiem.