Nie masz czasu na trening? Nie potrzebujesz więcej czasu, tylko lepszego systemu
Prowadzenie firmy, praca, telefony, spotkania, rodzina, dojazdy.
A później gdzieś na końcu listy pojawia się: „Powinienem jeszcze zrobić trening”.
I tutaj zaczyna się problem.
Bo wiele osób wyobraża sobie trening jako godzinę na siłowni, do której trzeba jeszcze doliczyć dojazd, przebranie się, prysznic i powrót.
Nagle godzina treningu zajmuje dwie albo trzy godziny życia.
Jeżeli do tego ktoś próbuje trenować cztery lub pięć razy tygodniowo, liczyć każdą kalorię, robić kroki, pilnować suplementacji i naprawić sen jednocześnie, fitness zaczyna przypominać drugi etat.
Moim zdaniem powinno być odwrotnie.
Trening powinien wspierać życie, pracę i rodzinę. Nie wymagać podporządkowania mu całego tygodnia.
Tyle może wystarczyć na start
Część pracy możesz zrobić bez dojazdu
Mniej decyzji, więcej regularności
Plan ma realizować priorytety
Myśl o treningu jak o systemie
Przedsiębiorca naturalnie myśli o optymalizacji.
Czy to zadanie warto delegować? Czy można je zautomatyzować? Czy spotkanie musi trwać godzinę? Czy istnieje prostszy proces?
Z treningiem można myśleć podobnie.
Nie chodzi o wykonanie możliwie największej liczby ćwiczeń. Pytanie brzmi: jaki efekt mogę uzyskać z czasu, który rzeczywiście jestem w stanie regularnie przeznaczyć na trening?
Jeżeli masz dwie godziny tygodniowo, interesują mnie te dwie godziny. Nie program, który wymaga sześciu.
Dwie godziny tygodniowo mogą mieć sens
Przy dwóch godzinach treningu tygodniowo jednym z rozwiązań mogą być dwa treningi całego ciała.
W zależności od celu można też inaczej rozłożyć akcenty. Przykładowo:
- trening 1: większy nacisk na siłę,
- trening 2: większy nacisk na hipertrofię.
Nie traktowałbym tego jako uniwersalnej recepty. Program zależy od celu, doświadczenia, ograniczeń i tego, co dana osoba robi poza treningiem.
Jeżeli zastanawiasz się, ile razy trenować w tygodniu, zobacz też artykuł jak często trenować z trenerem personalnym.
Dwie dobrze zaprogramowane godziny są warte więcej niż cztery godziny przypadkowego treningu.
Jeżeli ktoś ma niewiele czasu, tym bardziej nie powinien go marnować.
FBW nie jest celem samym w sobie
FBW jest bardzo użytecznym rozwiązaniem przy niewielkiej częstotliwości.
Ale nie mam potrzeby robić FBW za wszelką cenę.
Wyobraź sobie osobę, której najbardziej zależy obecnie na poprawieniu dwóch konkretnych rzeczy. Możemy zrobić skuteczny trening tych priorytetów zamiast powierzchownie przejść przez każdą partię tylko po to, żeby powiedzieć: „całe ciało zrobione”.
Program ma realizować cel. Nie spełniać definicję konkretnego splitu.
Nie zawsze potrzebujesz pełnej godziny
Są sytuacje, w których nie potrzebujesz nawet pełnej godziny.
Szczególnie przy budowaniu siły można wykorzystywać krótkie, częste ekspozycje na konkretny ruch.
Dobrym przykładem jest podciąganie. Zamiast wykonywać wszystkie serie podczas jednego treningu, można w odpowiednich warunkach wykonać kilka krótkich prób rozłożonych w ciągu dnia.
Przechodzisz obok drążka. Robisz serię. Kilka godzin później kolejną. Później następną.
Oczywiście nie chodzi o codzienne robienie każdej serii do kompletnego upadku. Chodzi o częste praktykowanie konkretnej umiejętności i generowania siły w tym ruchu, przy kontrolowaniu zmęczenia.
Czasami sposobem na progres nie jest dłuższy trening, tylko lepsze rozmieszczenie bodźca.
Nie jest to pełny zamiennik każdego treningu. To przykład, że bodziec można czasem rozłożyć mądrzej.
Przykład z praktyki: drążek w domu
Sam zaczynałem kalistenikę z prostym drążkiem rozporowym w domu. Nie potrzebowałem rozbudowanej siłowni. Jeżeli chciałem zwiększyć obciążenie, potrafiłem wrzucić książki do plecaka.
Z jednym z moich podopiecznych wykorzystaliśmy podobny mechanizm przy podciąganiu. Zamiast ograniczać pracę wyłącznie do klasycznego treningu, wykonywał krótkie serie również w ciągu dnia, gdy przechodził obok drążka.
Wynik zaczął poprawiać się bardzo szybko.
Nie oznacza to, że każdy uzyska taki sam rezultat. Pokazuje natomiast ważną zasadę.
Aktywność nie musi wyglądać jak klasyczny trening
Jeśli definiujesz trening jako dojazd na siłownię, 75 minut ćwiczeń, prysznic i powrót, to rzeczywiście możesz nie mieć na niego czasu.
Ale aktywność może wyglądać inaczej. Możesz:
- trenować w domu,
- mieć drążek,
- kupić hantle albo gumy,
- wykonać krótki trening,
- zrobić kilka serii wybranego ćwiczenia w ciągu dnia,
- chodzić podczas rozmów telefonicznych,
- parkować kawałek dalej,
- wybierać schody,
- wykorzystać bieżnię podczas części pracy.
Nie każda z tych rzeczy zastępuje pełny trening siłowy. Nie musi. Ich rolą jest zwiększenie ilości ruchu bez dokładania kolejnego dużego bloku do kalendarza.
Godzina treningu nie powinna być zmarnowana
Mam klientów, którzy mają dużo pracy.
Jeżeli taki człowiek znajduje godzinę na trening, ostatnią rzeczą, którą chcę zrobić, jest zmarnowanie mu jej.
Dobry trening nie oznacza dla mnie: klient leży na podłodze, ledwo oddycha i koszulka jest całkowicie mokra.
Zmęczenie nie jest celem samym w sobie. Interesuje mnie, czy:
- dostarczyliśmy odpowiedni bodziec,
- mamy możliwość progresji,
- wykonanie ćwiczeń było wystarczająco dobre,
- zmęczenie jest proporcjonalne do celu,
- klient będzie w stanie normalnie funkcjonować i trenować dalej.
Jeżeli trening jest tak ciężki, że człowiek przez kolejne kilka dni jest kompletnie rozbity, trzeba zadać pytanie: czy to rzeczywiście był dobry zwrot z tej godziny?
Trening personalny może odciążyć proces
Szczególnie widzę to u osób, które dużo pracują albo prowadzą firmy.
Przez większość dnia muszą podejmować decyzje, rozwiązywać problemy, odpowiadać ludziom, organizować i pilnować terminów.
A potem przychodzą na trening i przez godzinę nie muszą zarządzać kolejnym procesem.
To ja mówię: teraz to ćwiczenie, tyle serii, taki ciężar.
Rozmawiamy. Trenujemy. Na chwilę głowa przestaje krążyć wyłącznie wokół pracy.
Jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda początek takiej współpracy, opisałem to w artykule o tym, jak wygląda pierwszy trening personalny.
Nie chodzi tylko o progres na sztandze
Dlatego dobrze wykorzystany trening to dla mnie nie tylko progres na sztandze.
Chcę, żeby człowiek wychodził z niego z poczuciem: „zrobiłem coś dla siebie i czuję się lepiej niż godzinę temu”.
Nie bardziej zniszczony.
To jest również jedna z wartości treningu personalnego. Możesz oczywiście trenować samodzielnie. Wręcz zależy mi na tym, żeby klient z czasem coraz lepiej rozumiał własny trening.
Ale jeśli już cały dzień podejmujesz decyzje, outsourcing części procesu również ma swoją wartość.
Nie zastanawiasz się: co dzisiaj zrobić, ile serii, czy zwiększyć ciężar, co zmienić, czy progres jest wystarczający.
Przychodzisz i część tej odpowiedzialności przejmuje trener. Podobnie jak przedsiębiorca nie musi sam prowadzić księgowości tylko dlatego, że technicznie byłby w stanie się jej nauczyć.
Nie obiecuję cudów przedsiębiorcom
Nie będę obiecywał: „zaczniesz trenować i Twoja firma będzie zarabiała więcej”.
Takie stwierdzenie byłoby bez sensu.
Natomiast właściciel firmy sam jest częścią jej systemu.
Jeżeli permanentnie źle śpi, ma mało energii, wszystko go boli, praktycznie się nie rusza i czuje się źle fizycznie, to trudno udawać, że nie ma to żadnego znaczenia dla reszty jego życia.
Dlatego nie interesuje mnie sześciopak wyłącznie po to, żeby raz w roku zdjąć koszulkę na plaży.
Znacznie ciekawsze są efekty, które odczuwasz każdego dnia. Więcej sprawności. Mniej ograniczeń. Lepsze samopoczucie. Poczucie, że ciało nie jest czymś, z czym musisz cały czas walczyć.
To może mieć wartość niezależnie od tego, czym zajmujesz się zawodowo.
Nie zmieniaj wszystkiego naraz
To bardzo częsty schemat. Ktoś decyduje: „biorę się za siebie”.
I nagle:
- 4 treningi,
- dieta,
- kroki,
- wcześniejsze spanie,
- zero słodyczy,
- suplementacja,
- codzienne ważenie,
- przygotowywanie posiłków.
Problemem nie musi być żadna z tych rzeczy osobno. Problemem jest próba zmiany wszystkiego jednocześnie.
Każda nowa rzecz wymaga organizacji. Dlatego wolę zmieniać system stopniowo.
Podobny temat poruszam też w artykule o tym, jak wrócić do formy, kiedy nie masz czasu.
Prostsze odżywianie też jest częścią systemu
Czasami wystarczy kilka drobiazgów.
Redukcja nie musi oznaczać życia z pudełkiem ryżu i wagą kuchenną.
Czasami analizujemy, gdzie w ciągu dnia pojawiają się kalorie, które można ograniczyć praktycznie bez pogorszenia jakości życia.
Przykładowo:
- mniej tłuszczu używanego podczas smażenia,
- napoje bez cukru zamiast słodzonych,
- mniej kaloryczne zamienniki części produktów,
- inne proporcje posiłków.
Nie oznacza to automatycznie deficytu energetycznego. Całkowity bilans nadal ma znaczenie. Ale takie zmiany mogą obniżyć kaloryczność dnia bez budowania skomplikowanej diety.
Przykład z praktyki: wieczorne jedzenie
Miałem klientkę, która wieczorami miała największy problem z jedzeniem.
Jednym z rozwiązań nie było dokładanie jej kolejnych zakazów. Zrobiliśmy coś odwrotnego.
Przesunęliśmy większą część dostępnych kalorii na okres, w którym rzeczywiście najbardziej ich potrzebowała.
W jej przypadku oznaczało to między innymi rezygnację ze śniadania.
Efekt? Redukcja około 5 kg.
Nie dlatego, że pomijanie śniadania odchudza. Nie odchudza. Po prostu konkretny sposób rozłożenia jedzenia był dla tej osoby łatwiejszy do utrzymania i pozwalał kontrolować całkowitą podaż energii.
To jest różnica pomiędzy: „jaka dieta jest idealna?” a „jaki system będzie działał dla tej konkretnej osoby?”.
Plan powinien reagować na człowieka. Człowiek nie powinien być niewolnikiem planu.
Jeżeli ktoś ma gorszy dzień, trening można zmodyfikować. Czasami lżejsza jednostka będzie lepsza niż całkowita rezygnacja, a czasami ważniejsza będzie regeneracja.
Nie idealny plan, tylko plan do wykonania
Nie lubię mówić ludziom: „to tylko wymówka”.
Czasami naprawdę masz absurdalnie dużo obowiązków. Ale brak czasu na klasyczny trening nie oznacza automatycznie braku jakiejkolwiek możliwości działania.
Możliwe, że nie potrzebujesz znaleźć kolejnych dwóch godzin. Może potrzebujesz:
- skrócić trening,
- część zrobić w domu,
- ograniczyć dojazdy,
- połączyć aktywność z inną czynnością,
- kupić podstawowy sprzęt,
- przestać próbować trenować pięć razy,
- wprowadzić dwie naprawdę dobre jednostki.
Dla przedsiębiorcy może mieć sens nawet potraktowanie części tych wydatków jako kupowania czasu.
Jeżeli catering usuwa codzienne gotowanie z Twojego kalendarza, może mieć wartość wykraczającą poza samo jedzenie. Jeżeli prosty sprzęt w domu oszczędza kilka dojazdów tygodniowo, jego wartość również nie kończy się na cenie hantli.
Plan ma pasować do Twojego życia, a nie życie do planu.
Nie szukamy idealnego planu treningowego. Szukamy najlepszego planu, który faktycznie będziesz wykonywał.
Trening jako inwestycja czasu
To chyba najważniejsza myśl.
Nie każdy musi podporządkować życie maksymalnej hipertrofii, wynikom siłowym czy ekstremalnie niskiemu poziomowi tkanki tłuszczowej.
Możesz potraktować trening jako inwestycję.
Masz określoną ilość czasu. Chcesz uzyskać z niej możliwie dużo siły, sprawności, sylwetki, zdrowia i lepszego samopoczucia przy możliwie małym konflikcie z firmą, rodziną i resztą życia.
Jeżeli interesuje Cię współpraca na sali, sprawdź też stronę treningi personalne w Szczecinie. A jeśli chcesz wiedzieć, za co płacisz, możesz przeczytać artykuł o tym, ile kosztuje trener personalny w Szczecinie.
Prowadzisz firmę albo po prostu masz bardzo mało czasu?
Jeżeli prowadzisz firmę, masz dużo pracy albo nie chcesz, żeby trening stał się kolejnym etatem, możemy zbudować go inaczej.
Najpierw sprawdzamy Twój cel, możliwości czasowe, doświadczenie, dostępny sprzęt, regenerację i sposób odżywiania. Dopiero później ustalamy trening.
Może to być regularny trening personalny. Może być trening ze mną połączony z planem do samodzielnego wykonywania. Może być również rozwiązanie, w którym większą część pracy robisz w domu.
To oferta szczególnie dla przedsiębiorców, osób prowadzących firmy i bardzo zapracowanych osób, ale nie tylko. Najważniejsze jest to, żeby plan pasował do Twojego życia.