Gdzie naprawdę kończy się seria? RIR, upadek i ciężki trening
Robisz dziesiąte powtórzenie.
Mięsień pali, oddech przyspiesza, ciężar zaczyna poruszać się wolniej.
Odkładasz go.
Ale pytanie brzmi:
czy naprawdę nie mogłeś zrobić więcej, czy po prostu zrobiło się nieprzyjemnie?
To duża różnica.
Na treningach często widzę osoby, które kończą serię nie dlatego, że mięsień nie jest już w stanie pracować, tylko dlatego, że seria zaczęła być ciężka.
Z drugiej strony nie oznacza to, że każdą serię trzeba kończyć kompletną „odciną”.
Dobra seria nie musi kończyć się upadkiem. Ale powinna być wystarczająco wymagająca, żeby rzeczywiście dawać bodziec.
Do opisania tego używa się pojęcia RIR, czyli repetitions in reserve.
Brzmi naukowo, ale oznacza bardzo prostą rzecz:
ile powtórzeń byłbyś jeszcze w stanie zrobić, gdybyś musiał?
Około 4 powtórzenia w zapasie
Około 3 powtórzenia w zapasie
Około 2 powtórzenia w zapasie
Prawdopodobnie jeszcze jedno powtórzenie
Nie zrobisz kolejnego powtórzenia według przyjętej techniki i zakresu ruchu
Problem: ludzie często źle oceniają zapas
Przykład:
- kończysz serię i zrobiłbyś jeszcze 4 powtórzenia, czyli około 4 RIR,
- zrobiłbyś jeszcze 2, czyli 2 RIR,
- zostałoby jedno, czyli 1 RIR,
- nie jesteś w stanie zrobić kolejnego poprawnego powtórzenia, czyli 0 RIR.
Problem w tym, że ludzie często źle to oceniają.
Ktoś mówi:
„To było maksymalnie. Nic więcej bym nie zrobił.”
Proszę go o kolejne powtórzenie.
Robi jedno.
Potem drugie.
Czasami jeszcze trzecie.
I nagle okazuje się, że jego „0 RIR” było tak naprawdę 3 RIR.
Oceny wysiłku też trzeba się nauczyć.
„Jest ciężko” nie oznacza jeszcze „seria się skończyła”.
To jedna z najważniejszych różnic w treningu siłowym. Ciężkość serii nie zawsze mówi, że mięsień naprawdę doszedł już do granicy.
Dyskomfort to nie to samo co ból
To szczególnie częste u osób, które dopiero zaczynają trenować ciężej.
Mięsień zaczyna palić.
Oddychanie przyspiesza.
Ruch nie jest już tak przyjemny jak przy pierwszych powtórzeniach.
I mózg mówi:
dobra, wystarczy.
Tylko że dyskomfort nie jest tym samym co upadek mięśniowy.
Dlatego podczas treningów stopniowo uczę klientów tolerować większy wysiłek i dyskomfort treningowy.
Nie chodzi o ignorowanie bólu.
Pieczenie mięśnia, duży wysiłek i ciężkie ostatnie powtórzenia to nie to samo co ostry ból, ból stawu, nietypowy ból albo objawy sugerujące uraz.
Mówimy o normalnym dyskomforcie wynikającym z ciężkiej pracy mięśnia.
Z czasem uczysz się rozróżniać:
„jest ciężko”
od:
„naprawdę nie wykonam kolejnego powtórzenia”.
Czy każda seria musi kończyć się upadkiem?
Nie.
I tutaj badania są całkiem praktyczne.
Wiemy, że przy budowaniu mięśni warto wykonywać serie stosunkowo blisko granicy swoich możliwości.
Ale nie ma dobrych powodów, żeby każdą serię każdego ćwiczenia doprowadzać do kompletnego upadku.
Co mówią badania?
Meta-regresje Robinsona sugerują, że przy hipertrofii serie kończone bliżej upadku mogą dawać większy bodziec, ale dokładny związek między RIR a efektem nadal nie jest prostą tabelką. Przegląd Refalo nie daje dobrego powodu, żeby traktować pełny upadek jako zawsze lepszy od pracy blisko upadku.
Upadek też kosztuje
Dlaczego?
Bo upadek też kosztuje.
Im dalej ciągniesz serię, tym większe może być zmęczenie, a to wpływa na:
- kolejne serie,
- kolejne ćwiczenia,
- resztę treningu,
- regenerację po treningu.
Czyli nie interesuje nas tylko:
„jak mocno zmęczyłem mięsień w tej jednej serii?”
ale też:
„ile mnie ta seria kosztowała i czy było warto?”
Co mówią badania?
Przegląd Vieira pokazuje, że trening do upadku może powodować większe ostre zmęczenie niż trening kończony przed upadkiem. To dobrze pasuje do praktyki: jedna bardzo ciężka seria może wyglądać ambitnie, ale trzeba patrzeć też na resztę treningu i regenerację.
Jak sam do tego podchodzę?
Wyobraź sobie dwie sytuacje.
Masz sztangę na plecach.
Pracuje praktycznie całe ciało.
Technika ma duże znaczenie.
Bardzo ciężka seria mocno Cię męczy.
Tutaj zwykle nie potrzebuję sprawdzać za wszelką cenę, gdzie znajduje się absolutna granica.
Częściej zostawię np. 2-3 powtórzenia w zapasie.
A teraz druga sytuacja.
Siedzisz stabilnie.
Ruch jest prosty.
Nie musisz utrzymywać sztangi nad sobą.
Ryzyko związane z nieudanym powtórzeniem jest dużo mniejsze.
Tutaj znacznie częściej mogę pozwolić sobie na dojście do 0-1 powtórzenia w zapasie, szczególnie w ostatniej serii.
Nie dlatego, że istnieje magiczna zasada:
wielostawy = 3 RIR, izolacje = 0 RIR.
Chodzi o stosunek efektu do kosztu.
To jest moje podejście jako trenera, a nie uniwersalne zalecenie naukowe dla każdego ćwiczenia i każdej osoby.
Badania to jedno. Praktyka trenerska to drugie.
Duże wielostawy częściej prowadzę z zapasem około 2-3 RIR. Maszyny i akcesoria mogą iść bliżej 0-1 RIR, izolacje czasami do pełnego upadku, ale zależy to od osoby, ćwiczenia, celu i tego, co dzieje się w reszcie planu.
Czy seria kończy się przy pierwszym nieudanym pełnym powtórzeniu?
Tu robi się ciekawie.
Załóżmy, że robisz uginanie na biceps.
Wykonujesz pełne powtórzenia aż do momentu, w którym nie jesteś już w stanie podnieść ciężaru przez cały zakres.
Czy to oznacza, że biceps absolutnie nie jest już w stanie wykonać żadnej pracy?
Nie zawsze.
Możliwe, że nadal wykonasz kawałek ruchu.
Czyli:
pełne powtórzenie już nie wchodzi, ale częściowe nadal tak.
„Brak kolejnego pełnego powtórzenia nie zawsze oznacza, że mięsień nie może wykonać już żadnej dalszej pracy.”
Czasami po ostatnim pełnym powtórzeniu można wykonać jeszcze kilka częściowych powtórzeń. To nie jest oszukiwanie, jeśli robisz to świadomie. To po prostu inny sposób kontynuowania pracy.
Częściowe powtórzenia są narzędziem, nie nową religią
Przez lata można było usłyszeć:
każde powtórzenie musi być wykonane w pełnym zakresie ruchu.
Dzisiaj wiemy, że temat jest bardziej złożony.
Pełny zakres ruchu nadal jest bardzo dobrym punktem wyjścia.
Ale badania pokazują również, że częściowe powtórzenia wykonywane w odpowiedniej części ruchu mogą skutecznie budować mięśnie.
Szczególnie interesujący jest zakres, w którym mięsień znajduje się w bardziej rozciągniętej pozycji.
Nie oznacza to jednak:
od jutra rób wszystkie ćwiczenia na pół ruchu.
To po prostu kolejne narzędzie.
Tak samo jak hantle, maszyna czy drop set.
Co mówią badania?
Wolf i współautorzy pokazali, że częściowe powtórzenia w dłuższym zakresie mięśnia mogą dawać podobne adaptacje jak pełny zakres ruchu. Larsen sprawdzał częściowe powtórzenia po upadku w łydkach i wynik był obiecujący, ale Goli i współautorzy pokazują, że przy takich metodach trzeba uważać na temat dodatkowej objętości. Dlatego traktuję to jako narzędzie, a nie obowiązek dla każdego.
Kiedy używam częściowych powtórzeń
Czasami tak robię, szczególnie:
- na maszynach,
- w izolacjach,
- przy mniejszych grupach mięśniowych,
- kiedy ćwiczenie jest stabilne i ryzyko nieudanego powtórzenia jest niskie.
Schemat może wyglądać tak:
pełne powtórzenia → brak kolejnego pełnego powtórzenia → kilka częściowych powtórzeń → koniec.
Są już badania sugerujące, że taka metoda może być użyteczna.
Ale dowodów jest nadal za mało, żeby powiedzieć:
każdy powinien tak trenować, bo na pewno daje to większe mięśnie.
Traktuję to jako narzędzie, a nie podstawę całego treningu.
A co z techniką pod koniec ciężkiej serii?
Tutaj również nie podchodzę zero-jedynkowo.
Pierwsze powtórzenie ciężkiej serii i ostatnie powtórzenie nie muszą wyglądać identycznie.
Pod koniec:
- ruch może zwolnić,
- zakres może trochę się skrócić,
- będzie widać większy wysiłek.
To normalne.
Problem zaczyna się wtedy, gdy kompensujesz tak mocno, że robisz już praktycznie inne ćwiczenie.
Jeżeli przy uginaniu bicepsa zaczynasz wykonywać półprzysiad, prostować biodro i wyrzucać hantel całym ciałem, prawdopodobnie przestaliśmy trenować to, co chcieliśmy trenować.
Czasem celowo dopuszczam niewielkie wykorzystanie pędu w izolacjach.
Ale wtedy wiem, po co to robię.
To różnica między techniką intensyfikującą serię a zwykłą utratą kontroli.
Początkujący nie musi od razu szukać ściany
Sam jestem osobą zaawansowaną i dobrze znam swoje możliwości.
Dlatego w niektórych ćwiczeniach potrafię zrobić:
pełne powtórzenia → upadek → częściowe powtórzenia → kolejny upadek.
Ale to nie znaczy, że pierwszego dnia każę robić to klientowi.
U osoby początkującej najpierw chcę zbudować:
- dobrą technikę,
- kontrolę ruchu,
- świadomość własnego ciała,
- umiejętność oceny wysiłku,
- tolerancję na ciężką pracę.
Dopiero później jest sens szukać granicy.
Zaawansowane metody nie zastąpią umiejętności ciężkiego, poprawnego trenowania.
Jeżeli chcesz zobaczyć, jak wygląda spokojny start współpracy, opisałem to w artykule o tym, jak wygląda pierwszy trening personalny.
Prosty test na RIR
Możesz zrobić bardzo prosty test.
Wybierz bezpieczne ćwiczenie na maszynie.
Zrób serię.
Kiedy wydaje Ci się:
zostały mi około 2 powtórzenia,
zapamiętaj ten moment.
Potem kontynuuj serię.
Jeżeli zrobiłeś jeszcze dokładnie dwa, ocena była świetna.
Jeżeli zrobiłeś pięć, właśnie dostałeś bardzo wartościową informację.
Powtarzając takie testy od czasu do czasu, zaczynasz coraz lepiej rozumieć własny wysiłek.
I nagle RIR przestaje być liczbą z internetu.
Zaczynasz faktycznie wiedzieć, jak wygląda Twoje 1-2 RIR.
A jeśli trenujesz tylko dwa razy w tygodniu?
Jeżeli możesz trenować tylko dwa razy w tygodniu, nie oznacza to, że każdą serię trzeba doprowadzić do absolutnej odciny.
Ale też szkoda czasu na:
3 × 10 wykonane z zapasem kolejnych 7 powtórzeń.
Masz ograniczoną liczbę serii.
Niech więc te serie rzeczywiście będą seriami roboczymi.
Czasami lepiej zrobić mniej ćwiczeń, ale wykonać je porządnie, niż próbować „odhaczyć całe ciało” i zrobić wszystko za lekko.
Jeżeli zastanawiasz się nad częstotliwością treningów, zobacz też artykuł jak często trenować z trenerem personalnym. A jeśli problemem jest głównie kalendarz, może Ci się przydać tekst o tym, jak wrócić do formy, kiedy nie masz czasu, albo artykuł o treningu dla zapracowanych i przedsiębiorców.
Więc gdzie kończy się seria?
Nie wtedy, kiedy zaczyna palić.
Nie zawsze wtedy, kiedy plan mówi „10”.
Nie zawsze przy pierwszym nieudanym pełnym powtórzeniu.
I nie zawsze dopiero wtedy, kiedy absolutnie nie jesteś w stanie ruszyć ciężarem.
Seria kończy się tam, gdzie zdecydowaliśmy, że powinna się skończyć ze względu na jej cel.
Czasami będzie to 3 powtórzenia w zapasie.
Czasami jedno.
Czasami pełny upadek.
A czasami po upadku dołożymy jeszcze kilka częściowych powtórzeń.
Najważniejsze jest, żeby była to świadoma decyzja, a nie:
„skończyłem, bo zrobiło się ciężko”.
Ciężka seria nie musi oznaczać upadku.
Ale jeśli budujesz mięśnie, seria powinna zazwyczaj zbliżać Cię do granicy możliwości na tyle, żeby rzeczywiście stanowiła mocny bodziec.
I właśnie dlatego jednym z elementów dobrego treningu jest nauczenie się:
gdzie ta granica naprawdę znajduje się u Ciebie.
Nie wiesz, czy faktycznie trenujesz wystarczająco ciężko?
Możemy to spokojnie sprawdzić na treningu.
Nauczę Cię trenować ciężko, ale bez robienia każdej serii na ślepo do odciny.
Jeżeli chcesz pracować nad techniką, oceną wysiłku i planem dopasowanym do Twojego poziomu, zobacz trening personalny w Szczecinie albo sprawdź wolne terminy.